Préparation course :
→ la veille :
Tout est dans le sac (dossard accroché, chaussures de course, ticket métro, vieux vêtements, poche plastique, rechange, etc..) selon la météo prévue.
→ le matin :
→ avant le départ :
Pendant la course :
→ gestion de course :
La course idéale est une course régulière où le potentiel énergétique n'aura pas été entamé en partant trop vite. Il vaut mieux partir plus lentement que trop vite.
Apprenez à contrôler votre allure malgré l’euphorie du départ et concentrez-vous sur les premiers kilomètres et la première partie de course. C’est souvent là que se joue la performance finale.
Utilisez votre chronomètre, profitez de coureurs(euse) que vous connaissez et qui ont l’habitude du rythme et des"meneurs d'allure" qui sont une aide précieuse !
→ Nutrition :
A chaque distance son ravitaillement :
10 km : vous avez assez d'énergie pour faire la distance sans apport ! (si vous avez une sensibilité au sucre : ravitaillement au 5km et eau au 7,5 km).
Semi : globalement de l’eau suffit avec un apport de sucre sur le ravitaillement 6, 11,5 et 16,5. Pour les experts, l’eau suffit.
Marathon : 60g sucre/heure maximum : cela veut dire un demi gel toutes les 20 min avec un peu d'eau.
Veillez à vous hydrater régulièrement par petites gorgées, vous trouverez des points d’eau tous les 2,5 km.
Ne vous arrêtez pas à tous les ravitaillements.
Attention au moment d'euphorie, et ralentissez un peu pour ingérer votre gel
→ Mental :
Profitez des animations et encouragements qui vous boosteront; pensez à votre respiration, à votre économie de course (relâcher vos bras durant la course, allure régulière, contournez les trottoirs et obstacles)
Si ça devient dur, fixez-vous des objectifs courts et atteignables (prochain km ou ravitaillement, quelqu’un en point de mire, …) pensez à de belles images !
Après l’arrivée
→ Couvrez-vous
→ Buvez (jamais glacé), prenez des boissons riches en sels minéraux et en bicarbonate, l’eau gazeuse, permet de mieux récupérer.
→ Mangez des aliments digestes plutôt sucrées (bananes, oranges, pain d'épices..)
→ Marchez + légers, faites des étirements passifs (sans tirer et en soufflant lentement)
→ RDV au soins de « l'espace confort » : massages EONA et cryothérapie
Cryothérapie: issue de techniques ancestrales puisque l’effet thérapeutique du froid est connu depuis longtemps : amélioration de la santé , effet antalgique et anti-inflammatoire
Massage: après la course, il permet un drainage lymphatique doux auquel vient se rajouter l’effet des huiles essentielles utilisées par EONA.
Il améliore le débit sanguin, accélère l'élimination des déchets, apporte un bien-être psychique …c’est un confort et réconfort car il est toujours plaisant de se faire chouchouter !!!
Reprise d’activité : quelques jours de repos pour récupérer des micro-traumatismes dus aux chocs et à la fatigue musculaire ou marches légères afin de mieux drainer et éliminer les toxines puis reprise avec un sport porté et sans forcer (natation ou acquajogging, vélo, ... )