Conseils JOUR J

Préparation course :

→  la veille :

Tout est dans le sac (dossard accroché, chaussures de course, ticket métro, vieux vêtements, poche plastique, rechange, etc..) selon la météo prévue.

→ le matin : 

• Déjeuner 3h avant à base de sucre lent (exemple : riz ou pain complet et beurre, ou gâteau énergétique pour les habitués, boissons chaudes - attention au café ou thé qui sont des diurétiques) Prenez le temps de mastiquer, le stress le jour J freine la digestion : éviter les boissons énergisantes (troubles digestifs et hypoglycémies réactionnelles) 
• Conservez vos habitudes pour les marques de boissons d'attente
• Ne mangez pas trop, vous avez allégé l’entrainement cette semaine. Veillez à manger assez de féculents ; Vous êtes prêts ! Le but ici est de privilégier votre confort intestinal avec des choses et quantité très raisonnables cf conseils nutrition
• SPECIAL RELAIS Prévoyez vos heures de passages et emportez avec vous une barre hyper glucidique, au cas ou votre relayeur ait du retard.

→ avant le départ :

• attachez bien vos lacets
• utilisez de la vaseline pour éviter les points de frottements (pieds,  short, maillot)  

Pendant la course : 

→ gestion de course : 

La course idéale est une course régulière où le potentiel énergétique n'aura pas été entamé en partant trop vite. Il vaut mieux partir plus lentement que trop vite. 

Apprenez à contrôler votre allure malgré l’euphorie du départ et concentrez-vous sur les premiers kilomètres et la première partie de course. C’est souvent là que se joue la performance finale.

Utilisez votre chronomètre, profitez de coureurs(euse) que vous connaissez et qui ont l’habitude du rythme et des"meneurs d'allure"  qui sont une aide précieuse !

→ Nutrition :

A chaque distance son ravitaillement :

10 km : vous avez assez d'énergie pour faire la distance sans apport ! (si vous avez une sensibilité au sucre : ravitaillement au 5km et eau au 7,5 km).

Semi : globalement de l’eau suffit avec un apport de sucre sur le ravitaillement 6,  11,5 et 16,5. Pour les experts, l’eau suffit. 

Marathon : 60g sucre/heure maximum : cela veut dire un demi gel toutes les 20 min avec un peu d'eau. 

Veillez à vous hydrater régulièrement par petites gorgées, vous trouverez des points d’eau tous les 2,5 km.

Ne vous arrêtez pas à tous les ravitaillements. 

Attention au moment d'euphorie, et ralentissez un peu pour ingérer votre gel 

→ Mental :

Profitez des animations et encouragements qui vous boosteront; pensez à votre respiration, à votre économie de course (relâcher vos bras durant la course, allure régulière, contournez les trottoirs et obstacles)

Si ça devient dur, fixez-vous des objectifs courts et atteignables (prochain km ou ravitaillement, quelqu’un en point de mire, …) pensez à de belles images !

Après l’arrivée

→ Couvrez-vous

→ Buvez (jamais glacé), prenez des boissons riches en sels minéraux et en bicarbonate, l’eau gazeuse, permet de mieux récupérer.

→ Mangez des aliments digestes plutôt sucrées (bananes, oranges, pain d'épices..) 

→ Marchez + légers, faites des étirements passifs (sans tirer et en soufflant lentement)

→ RDV au soins de « l'espace confort » : massages EONA et cryothérapie

Cryothérapie: issue de techniques ancestrales puisque l’effet thérapeutique du froid est connu depuis longtemps : amélioration de la santé , effet antalgique et anti-inflammatoire

• Cabines individuelles : on est debout et la tête reste à l'extérieur ; c’est un bain d'air glacé (-150°C)  à l'aide de jets d'azote liquide. L'air est extrêmement sec, il n'y a donc pas de risque de brûlure par le gel. La température de la peau chute de plusieurs degrés mais la température centrale du corps (environ 37°) reste stable.  
• Nombreux bienfaits : soulagement des douleurs, élimination des graisses, récupération sportive.
• La modification du flux sanguin, dû à une vasoconstriction puis une vasodilatation, accélère le drainage des tissus et l'élimination des toxines; elle  améliore la récupération 
• La cryothérapie entraine aussi la production d'endorphines, qui ont un effet bénéfique sur le sommeil, l'anxiété et le stress 
• Une séance  permet d’obtenir une sensation de détente et de bien-être, de passer une bonne nuit, permet de diminuer les courbatures et de bien récupérer après une course.

Massage:  après la course,  il permet un drainage lymphatique doux auquel vient se rajouter l’effet des huiles essentielles utilisées par EONA.

Il améliore le débit sanguin, accélère l'élimination des déchets, apporte un bien-être psychique …c’est un confort et réconfort car il est toujours plaisant de se faire chouchouter !!!

Reprise d’activité : quelques jours de repos pour récupérer des micro-traumatismes dus aux chocs et à la fatigue musculaire ou marches légères afin de mieux drainer et éliminer les toxines puis reprise avec un sport porté et sans forcer (natation ou acquajogging, vélo, ... )